Fibras

Grandes aliadas na perda de peso, as fibras aumentam a sensação de saciedade, fazendo com que a gente coma menos, melhoram o funcionamento do intestino e ainda ajudam a reduzir a gordura localizada na região do abdômen. Estudos recentes mostram que quanto maior for o consumo dessa substância, menos gordura vai se acumular entre os órgãos da região abdominal, dando fim à barriga de chope. E tem mais: ingerir 10 gramas de fibras por dia durante um ano pode desinchar os pneus em quase um centímetro. Com tantas vantagens, nada melhor do que incluí-las de vez no seu dia a dia.

TEOR DE FIBRAS DOS ALIMENTOS (para cada 100 gramas do alimento)


CEREAIS E DERIVADOS g
Arroz integral cozido ............................................................ 2,7
Arroz tipo 1 cozido ............................................................... 1,6
Aveia em flocos crua ........................................................... 9,1
Biscoito doce tipo maisena .................................................. 2,1
Biscoito salgado tipo cream cracker .................................... 2,5
Cereal matinal de milho ....................................................... 4,1
Farinha de rosca ................................................................. 4,8
Farinha de trigo ................................................................... 2,3
Macarrão cru ....................................................................... 2,9
Pão de forma (aveia) ........................................................... 6
Pão de forma (glúten) .......................................................... 2,5
Pão de forma (milho) ........................................................... 4,3
Pão de forma integral (trigo) ................................................ 6,9
Pão francês ......................................................................... 2,3

VERDURAS, HORTALIÇAS E DERIVADOS g
Abobrinha italiana crua ........................................................ 1,4
Agrião cru ............................................................................ 2,1
Alface americana crua ......................................................... 1,7
Alface crespa crua ............................................................... 1,7
Alface lisa crua .................................................................... 2,4
Alho cru ............................................................................... 4,3
Almeirão refogado ............................................................... 3,4
Batata-doce cozida .............................................................. 2,2
Batata-inglesa cozida .......................................................... 1,3
Batata-inglesa frita .............................................................. 8,1
Berinjela cozida ................................................................... 2,5
Beterraba cozida ................................................................. 1,9
Brócolis cozido .................................................................... 3,4
Brócolis cru .......................................................................... 2,9
Cará cozido ......................................................................... 2,6
Cebola crua ......................................................................... 2,2
Cebolinha crua .................................................................... 3,6
Cenoura cozida ................................................................... 2,6
Coentro (folhas desidratadas) ............................................. 37,3
Cenoura crua ....................................................................... 3,2
Couve-manteiga crua .......................................................... 3,1
Couve-manteiga refogada ................................................... 5,7
Couve-flor crua .................................................................... 2,4
Couve-flor cozida ................................................................ 2,1
Espinafre cru ....................................................................... 2,1
Espinafre refogado .............................................................. 2,5
Farinha de mandioca ........................................................... 6,4
Mandioquinha cozida .......................................................... 1,8
Pimentão amarelo cru ......................................................... 1
Pimentão verde cru ............................................................. 2,6
Pimentão vermelho cru ....................................................... 1,6
Palmito pupunha ................................................................. 2,6
Rabanete cru ....................................................................... 2,2
Tomate com semente cru .................................................... 1,2
Tremoço em conserva ......................................................... 14,4
Vagem crua ......................................................................... 2,4

FRUTAS E DERIVADOS g
Abacate ............................................................................... 6,3
Abacaxi ................................................................................ 1
Ameixa ............................................................................... 2,4
Atemoia ............................................................................... 2,1
Banana-da-terra .................................................................. 1,5
Banana-maçã ...................................................................... 2,6
Banana-nanica .................................................................... 1,9
Banana-ouro ........................................................................ 2
Banana-prata ....................................................................... 2
Caqui chocolate ................................................................... 6,5
Ciriguela .............................................................................. 3,9
Cupuaçu .............................................................................. 3,1
Goiaba vermelha ................................................................. 6,2
Laranja lima ......................................................................... 1,8
Laranja pera ........................................................................ 0,8
Maçã argentina .................................................................... 2
Maçã fuji .............................................................................. 1,3
Mamão formosa .................................................................. 1,8
Mamão papaia ..................................................................... 1
Mexerica murcote ................................................................ 3,1
Mexerica Rio ....................................................................... 2,7
Morango .............................................................................. 1,7
Nêspera ............................................................................... 3
Pera ..................................................................................... 3
Pinha crua ........................................................................... 3,4
Pitanga ................................................................................ 3,2
Tamarindo ........................................................................... 6,4

PRODUTOS AÇUCARADOS g
Pó achocolatado .................................................................. 3,9
Chocolate ao leite (em barra) .............................................. 2,2
Chocolate ao leite (em barra) com castanha-do-pará ......... 2,5
Chocolate ao leite dietético ................................................. 2,8
Chocolate meio amargo ...................................................... 4,9
Cocada branca .................................................................... 3,6
Doce de abóbora ................................................................. 2,6

ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS g
Azeitona preta em conserva ................................................ 5,5
Azeitona verde em conserva ............................................... 4,1
Maionese tradicional .......................................................... 7,9

ALIMENTOS PREPARADOS g
Acarajé ................................................................................ 9,4
Baião-de-dois ...................................................................... 5,1
Dobradinha .......................................................................... 3,9

LEGUMINOSAS E DERIVADOS g
Amendoim .......................................................................... 8
Feijão carioca cozido ........................................................... 8,5
Feijão fradinho cozido ......................................................... 7,5
Feijão jalo cozido ................................................................. 13,9
Feijão preto cozido .............................................................. 8,4
Feijão rajado cozido ............................................................ 9,3
Feijão roxo cozido ............................................................... 11,5
Grão-de-bico cru ................................................................. 12,4
Lentilha cozida .................................................................... 7,9
Paçoca ................................................................................ 7,3
Soja (farinha) ....................................................................... 20,2

NOZES E SEMENTES g
Amêndoa torrada e salgada ................................................ 11,6
Castanha de caju torrada com sal ....................................... 3,7
Coco verde .......................................................................... 5
Gergelim ............................................................................. 11,9
Linhaça ............................................................................... 33,5
Pinhão cozido ...................................................................... 15,6
Noz crua .............................................................................. 7,2

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) - Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação

(NEPA), Universidade Estadual de Campinas (Unicamp)