sábado, 29 de outubro de 2011

Fibras

Grandes aliadas na perda de peso, as fibras aumentam a sensação de saciedade, fazendo com que a gente coma menos, melhoram o funcionamento do intestino e ainda ajudam a reduzir a gordura localizada na região do abdômen. Estudos recentes mostram que quanto maior for o consumo dessa substância, menos gordura vai se acumular entre os órgãos da região abdominal, dando fim à barriga de chope. E tem mais: ingerir 10 gramas de fibras por dia durante um ano pode desinchar os pneus em quase um centímetro. Com tantas vantagens, nada melhor do que incluí-las de vez no seu dia a dia.

TEOR DE FIBRAS DOS ALIMENTOS (para cada 100 gramas do alimento)


CEREAIS E DERIVADOS g
Arroz integral cozido ............................................................ 2,7
Arroz tipo 1 cozido ............................................................... 1,6
Aveia em flocos crua ........................................................... 9,1
Biscoito doce tipo maisena .................................................. 2,1
Biscoito salgado tipo cream cracker .................................... 2,5
Cereal matinal de milho ....................................................... 4,1
Farinha de rosca ................................................................. 4,8
Farinha de trigo ................................................................... 2,3
Macarrão cru ....................................................................... 2,9
Pão de forma (aveia) ........................................................... 6
Pão de forma (glúten) .......................................................... 2,5
Pão de forma (milho) ........................................................... 4,3
Pão de forma integral (trigo) ................................................ 6,9
Pão francês ......................................................................... 2,3

VERDURAS, HORTALIÇAS E DERIVADOS g
Abobrinha italiana crua ........................................................ 1,4
Agrião cru ............................................................................ 2,1
Alface americana crua ......................................................... 1,7
Alface crespa crua ............................................................... 1,7
Alface lisa crua .................................................................... 2,4
Alho cru ............................................................................... 4,3
Almeirão refogado ............................................................... 3,4
Batata-doce cozida .............................................................. 2,2
Batata-inglesa cozida .......................................................... 1,3
Batata-inglesa frita .............................................................. 8,1
Berinjela cozida ................................................................... 2,5
Beterraba cozida ................................................................. 1,9
Brócolis cozido .................................................................... 3,4
Brócolis cru .......................................................................... 2,9
Cará cozido ......................................................................... 2,6
Cebola crua ......................................................................... 2,2
Cebolinha crua .................................................................... 3,6
Cenoura cozida ................................................................... 2,6
Coentro (folhas desidratadas) ............................................. 37,3
Cenoura crua ....................................................................... 3,2
Couve-manteiga crua .......................................................... 3,1
Couve-manteiga refogada ................................................... 5,7
Couve-flor crua .................................................................... 2,4
Couve-flor cozida ................................................................ 2,1
Espinafre cru ....................................................................... 2,1
Espinafre refogado .............................................................. 2,5
Farinha de mandioca ........................................................... 6,4
Mandioquinha cozida .......................................................... 1,8
Pimentão amarelo cru ......................................................... 1
Pimentão verde cru ............................................................. 2,6
Pimentão vermelho cru ....................................................... 1,6
Palmito pupunha ................................................................. 2,6
Rabanete cru ....................................................................... 2,2
Tomate com semente cru .................................................... 1,2
Tremoço em conserva ......................................................... 14,4
Vagem crua ......................................................................... 2,4

FRUTAS E DERIVADOS g
Abacate ............................................................................... 6,3
Abacaxi ................................................................................ 1
Ameixa ............................................................................... 2,4
Atemoia ............................................................................... 2,1
Banana-da-terra .................................................................. 1,5
Banana-maçã ...................................................................... 2,6
Banana-nanica .................................................................... 1,9
Banana-ouro ........................................................................ 2
Banana-prata ....................................................................... 2
Caqui chocolate ................................................................... 6,5
Ciriguela .............................................................................. 3,9
Cupuaçu .............................................................................. 3,1
Goiaba vermelha ................................................................. 6,2
Laranja lima ......................................................................... 1,8
Laranja pera ........................................................................ 0,8
Maçã argentina .................................................................... 2
Maçã fuji .............................................................................. 1,3
Mamão formosa .................................................................. 1,8
Mamão papaia ..................................................................... 1
Mexerica murcote ................................................................ 3,1
Mexerica Rio ....................................................................... 2,7
Morango .............................................................................. 1,7
Nêspera ............................................................................... 3
Pera ..................................................................................... 3
Pinha crua ........................................................................... 3,4
Pitanga ................................................................................ 3,2
Tamarindo ........................................................................... 6,4

PRODUTOS AÇUCARADOS g
Pó achocolatado .................................................................. 3,9
Chocolate ao leite (em barra) .............................................. 2,2
Chocolate ao leite (em barra) com castanha-do-pará ......... 2,5
Chocolate ao leite dietético ................................................. 2,8
Chocolate meio amargo ...................................................... 4,9
Cocada branca .................................................................... 3,6
Doce de abóbora ................................................................. 2,6

ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS g
Azeitona preta em conserva ................................................ 5,5
Azeitona verde em conserva ............................................... 4,1
Maionese tradicional .......................................................... 7,9

ALIMENTOS PREPARADOS g
Acarajé ................................................................................ 9,4
Baião-de-dois ...................................................................... 5,1
Dobradinha .......................................................................... 3,9

LEGUMINOSAS E DERIVADOS g
Amendoim .......................................................................... 8
Feijão carioca cozido ........................................................... 8,5
Feijão fradinho cozido ......................................................... 7,5
Feijão jalo cozido ................................................................. 13,9
Feijão preto cozido .............................................................. 8,4
Feijão rajado cozido ............................................................ 9,3
Feijão roxo cozido ............................................................... 11,5
Grão-de-bico cru ................................................................. 12,4
Lentilha cozida .................................................................... 7,9
Paçoca ................................................................................ 7,3
Soja (farinha) ....................................................................... 20,2

NOZES E SEMENTES g
Amêndoa torrada e salgada ................................................ 11,6
Castanha de caju torrada com sal ....................................... 3,7
Coco verde .......................................................................... 5
Gergelim ............................................................................. 11,9
Linhaça ............................................................................... 33,5
Pinhão cozido ...................................................................... 15,6
Noz crua .............................................................................. 7,2

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) - Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação

(NEPA), Universidade Estadual de Campinas (Unicamp)

quarta-feira, 12 de outubro de 2011

No dia das crianças, dicas de lanchinhos!!

Na hora de escolher os alimentos que irão compor a lancheira das crianças para a escola, é preciso usar a criatividade para montar um lanche gostoso, atrativo e variado; e assim, fornecer a energia e os nutrientes que tanto precisam para suprir suas necessidades, além de garantir o bom desempenho escolar.

O fundamental é que a educação do que comer venha de casa.
Nas cantinas; a maioria das opções leva nota baixa quando o assunto é saúde: alimentos industrializados prontos para consumo, ricos em conservantes, açúcar, gordura e sal, bolachas recheadas, salgados e salgadinhos, balas, sorvetes, hambúrgueres e refrigerantes!
O lanche completo e saudável deve ter: um produto de panificação (energético), um produto protéico ou lácteo (construtor) e uma opção de fruta ou suco e/ou hortaliças e vegetais (regulador)
Se a opção for um sanduíche, prefira os pães com grãos integrais e recheios magros como: queijo branco, tomate e orégano, atum em água desfiado, ricota temperada com azeite com folhas de alface, peito de peru, rosbife ou presunto magro com requeijão magro e cenoura ralada; ao invés de pão com cremes a base de chocolate, avelãs ou amendoim.
Duas fatias de queijo correspondem a 50% das necessidades diárias de cálcio das crianças, nutriente importante para a formação e o fortalecimento dos ossos, dentes, cartilagens, unhas e prevenção de cáries.
Biscoito não é um problema desde que não apareça todo dia, saiba escolher o tipo e controle a quantidade, para que a criança coma os outros alimentos oferecidos. Evite os recheados (ricos em gordura trans) e prefira os integrais e sem recheios, mais ricos em nutrientes, fibras e menos gordurosos.
Prepare um pote com diversas frutas coloridas picadas (sugestão: mamão, pêra, abacaxi, melão e uva). Se for incluir apenas uma fruta inteira, dê preferência para banana, goiaba, maçã ou pêra. As frutas fornecem energia, vitaminas e fibras.
Lembre-se que apresentação é muito importante. Tornar os alimentos atrativos, dosar as guloseimas e variar o cardápio pode ajudar a despertar a expectativa de novos sabores na lancheira dos pequenos e o lanche dos já crescidos.
Uma sugestão para aproximar as crianças dos alimentos saudáveis é fazer com que elas participem do preparo do cardápio da semana, da compra até a preparação do lanche. Eles podem ajudar na escolha dos pães e queijos e embalar os sanduíches, entre outras pequenas tarefas.

quinta-feira, 6 de outubro de 2011

Risoto 7 cereais.

Risoto 7 cereais


1 xícara de arroz 7 cereais

1 cebola picadinha refogada no fio de azeite

1 caldo de legumes light Vitale

½ xícara de vinho branco

3 xícaras de água
Colocar na panela de pressão e depois que apitar deixar cozinhar por 40 minutos.

A importância dos óleos para saúde

Os diversos tipos de óleos de cozinha disponíveis no mercado, oferecem gorduras boas e fundamentais ao nosso organismo: o ácido linolênico (ômega-3) e o ácido linoléico (ômega-6). A seguir, alguns tipos de óleos:

ÓLEO DE SOJA: É o óleo o mais consumido mundialmente. É fonte de ômega 3 e 6 que ajudam a controlar os níveis de colesterol. A vantagem do óleo de soja em relação a outros óleos deve-se ao seu baixo preço aliado à sua excelente qualidade.

ÓLEO DE LINHAÇA: Possui os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 em uma proporção que é considerada a ideal pela maioria dos pesquisadores, ajudando na redução do colesterol total e o mau colesterol (LDL) e proteção cardiovascular, além de possuir ação antiinflamatória.

ÓLEO DE OLIVA EXTRA VIRGEM (AZEITE): É um produto de valor nutritivo apreciável, rico em vitamina E, pobre em colesterol e tem boa proporção de monoinsaturados (ácidos graxos essenciais – ácido oléico, ótimo protetor contra doenças coronarianas). Não é particularmente rico em ômega-3. Não é recomendado levar ao fogo, pois o aquecimento transforma o ácido monoinsaturados em saturado.

ÓLEO DE GERGELIM: fonte de ácidos graxos insaturados ômegas 3, 6 e 9. Naturalmente fonte de vitamina E, antioxidante que protege as células da ação dos radicais livres.

ÓLEO DE CANOLA: equilibrado em quantidades de ômega 6 e 3, fonte de gorduras monoinsaturadas e vitamina E. Possui o menor teor de gordura saturada de todos os óleos vegetais.

ÓLEO DE MILHO: O Óleo de Milho é extraído do germe do milho e é considerado um óleo bastante saudável, ajudando na redução do nível de colesterol.

ÓLEO DE GIRASSOL: Possui alto índice de ácido linoléico (Ômega 6) e vitamina E, sendo indicado em dietas para redução do colesterol e prevenção de doenças cardiovasculares, por sua baixa quantidade de ácidos graxos saturados.

ÓLEO DE DENDÊ OU PALMA: Contém proporções iguais de ácidos graxos saturados e não saturados. É uma fonte natural de vitamina E, e também rico em betacaroteno, fonte importante de vitamina A.

ÓLEO DE TRIGO: O Óleo de Germe de Trigo contém uma quantidade significativa de nutrientes, sendo considerada a maior fonte de vitamina E, possui também sais minerais e ácidos graxos insaturados que são de vital importância para a prevenção de doenças, sendo bastante utilizado também como suplemento vitamínico.

ÓLEO DE ABACATE: O Óleo de Abacate também pode ser usado para fins alimentícios e é tão competitivo quanto o azeite de oliva, por ser rico em gorduras insaturadas e vitamina E. Grande parte da sua gordura é monoinsaturada havendo a tendência em melhorar o colesterol e proteger as artérias.

ÓLEO DE COCO: O óleo de coco é rico em óleos saturados, em especial ácido láurico e mirístico e contém uma grande porcentagem de glicerol. Em média, uma colher de sopa contém cerca de 13,9 gramas de gordura saturada, devendo ser consumida com moderação. Tem ação antioxidante e imunoestimulante. Estudos sugerem ainda sua ação termogênica, e coadjuvante nos processos de emagrecimento.

ÓLEO DE PEIXE: Possui índices satisfatórios de Ômega 3, contribuindo para a prevenção de infarto do miocárdio e formação de arteriosclerose, reduzindo o colesterol, a hipertensão arterial, ajuda em estados inflamatórios como a artrite reumatóide e aliviam distúrbios como eczema e psoríase.

ÓLEO DE MACADÂMIA: fonte de ômegas 7 e 9. Estudos mostram que seu consumo auxilia na redução das taxas de colesterol total e LDL.

ÓLEO DE CÁRTAMO: O óleo de cártamo contem altos teores de ácidos linoléico (70%) e oléico (20%) e baixa porcentagem de ácido linolênico (3%). É usado principalmente como um óleo de cozinha, em molho para salada, e para a produção de margarina. Também pode ser tomado como um suplemento nutricional.

ÓLEO DE PRÍMULA: O óleo da semente de Prímula contém ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo ômega-6 que o corpo utiliza para fabricar uma prostaglandina vital para aliviar inflamações e fortalecer o sistema imune. Também ajuda a manter o sangue fluindo livremente, reduz a pressão arterial elevada, desempenha um papel importante na redução cânceres de mama, além de reduzir o colesterol alto. Pode ser tomado de forma complementar ou usado como uma salada de vegetais ou molho.

 ÓLEO DE CASTANHA: O Óleo de Castanha apresenta propriedades emolientes, hidratantes e lubrificantes, além de ser um excelente óleo de mesa, substituindo o azeite de oliva. Este óleo é uma excelente fonte nutricional devido ao alto teor de proteínas, lipídios e vitaminas, além de apresentar vários ácidos graxos essenciais em sua composição.